Autocuidado

Para Santo Tomás es de gran relevancia que estés al tanto de las distintas medidas que debes tomar para resguardar tu salud y la de quienes te rodean, desde que sales de tu casa, usas el transporte público o caminas por la calle, llegas a la sala de clases y regresas a tu hogar. Si te cuidas tú, nos cuidamos todos. De esa manera, podremos seguir avanzando seguros.

En Santo Tomás sabemos que el cuidado de la salud de nuestra comunidad es un trabajo de todos. Por eso, además de nuestros protocolos desarrollados para cada sede, también estamos conscientes que debemos ser precavidos en cada momento del día.

Aquí algunos consejos:

Al salir de tu hogar:

  • Usa mascarilla en la calle y el transporte público. Siempre lleva contigo alcohol gel.
  • Aplica alcohol gel en tus manos luego de tocar objetos de uso común.
  • Evita tocarte las manos, cara, ojos, nariz y boca.
  • Procura llevar tu pelo tomado, amarrado o cubierto con gorro.
  • No saludes de mano ni de beso, evita el contacto físico.
  • Mantén distanciamiento social de a lo menos un metro.
  • Evita consumir alimentos que sean preparados en la vía pública.
  • Prefiere transportarte a pie o en bicicleta cuando sea posible.
  • Mantén el distanciamiento físico en paraderos.

Al llegar a la sede:

  • Lava tus manos con agua y jabón. Repítelo varias veces en el día.
  • Limpia superficies de estudio o trabajo con alcohol gel.
  • Mantén el distanciamiento físico de a lo menos un metro.
  • Evita compartir útiles de trabajo y comida.
  • No uses bebederos ni tomes agua de la llave del baño. Lleva tu propia botella.
  • Evita comprar alimentos, tráelos de tu casa y elige comida de consumo frío.
  • Usa mascarilla en todo momento.

Al regresar a tu hogar:

  • Utiliza alcohol gel antes de tocar las llaves, la puerta o el timbre.
  • Quítate los zapatos antes de entrar y luego desinfecta tus zapatos.
  • Cámbiate de ropa y deja la antigua en una zona aislada.
  • Quítate la mascarilla, tomándola por los elásticos.
  • Lava tus manos y cara con abundante jabón y agua durante 30 segundos.

Una emoción básica, regulada por el sistema límbico, de carácter fisiológico, por lo tanto se presenta en corto tiempo y de forma intensa. Se suele vivenciar con gran malestar e inquietud.

No siempre, ya que funciona como un sistema de alarma del organismo que nos dice cuando algo afuera nos puede dañar y activa una respuesta. El problema es cuando nos domina y no podemos responder al estresor que nos pone en peligro.

El cerebro interpreta el estrés y se traduce en ansiedad, modificando el cuerpo en su respiración y musculatura para activar una respuesta de  lucha o de huida.

Considera que una situación estresante lleva a una respuesta emocional de ansiedad, la que a su vez responde con cambios fisiológicos que activan el cuerpo para enfrentar el estresor.

A nivel Fisiológico:

  • Respiración corta y agitada
  • Musculatura tensa
  • Aumenta la Galvanización de la piel
  • Genera cambios en la irrigación sanguínea y la tasa cardíaca

A nivel del pensamiento:

  • Aceleramiento o detenimiento
  • Efectos en los procesos cognitivos de memoria, atención y capacidad de resolver problemas
  • Posibilidad de desarrollo de pensamientos obsesivos y negativos

Activando otras emociones:

  • Relación con la tristeza (depresión en casos más estables de ansiedad)
  • Relación con la angustia, como la mayor intensidad de la ansiedad
  • Relación con el miedo, que la puede activar o puede crecer con ella.
  • Irritabilidad, menor capacidad para tolerar.

Empujando comportamientos:

  • Alteración de la alimentación
  • Alteración del sueño
  • Alteración de las interacciones

En la respiración:

  • Respuesta de respiración corta y rápida
  • Si se mantiene en el tiempo y no se maneja, puede activar una crisis de angustia o de pánico. En estos casos se genera un exceso de oxígeno que se acumula en la caja toraxica, por ende se produce la hiperventilación con un efecto paradojal de interpretación del cerebro, pensando que falta aire, cuando en realidad tengo demasiado.
  • El exceso de oxigeno se traduce en mareos, temblor, debilidad, sequedad de la boca, deseos de huir, llorar, sensación de adormecimiento, alteración del pensamiento

En la musculatura:

  • Alto nivel de tensión
  • Dolor
  • Lesiones (“itis”) en distintas partes del cuerpo
  • Dificultad para asumir una buena postura para respirar

En el pensamiento:

  • Desarrollo del miedo al miedo
  • Sensación de no control
  • Despersonalización
  • Desrealización

A nivel cognitivo:

  • Atención – Concentración – Memoria
  • Efectos en el planeamiento y resolución de problemas
  • Sesgos cognitivos aumentan (prejuicios)
  • Mayor cantidad de respuestas impulsivas debido a que no se alcanza a procesar la información de manera adecuada
  • Aumentan los pensamientos obsesivos
  • Síndrome de la caja vacía: el cerebro se desconecta
  • Posibilidades de que se baje el rendimiento, aumente el cansancio mental, surja una percepción de no ser bueno, de no aprender, distracción constante y aumento de pensamientos negativos y de ideas irracionales

Ejercicios de respiración y relajación:

  • Entrenarlos para acostumbrar al cuerpo y al cerebro con esta respuesta frente a la ansiedad.

Focalización y cambio de pensamiento:

  • Centrarse en otras cosas: contar y nombrar cosas que se ven varias veces hasta lograr una descripción detallada y un hablar lento.
  • Aumentar la atención en el aquí y ahora cuando los pensamientos son negativos y con respuestas del futuro o el pasado.
  • En la respiración, otra vez.
  • En recordar un lugar agradable y visualizarlo durante al menos 10 minutos.
  • STOP de pensamiento, buscando una palabra o una frase que autodecirse. Puede ser efectivamente: “STOP-PARA”

Cambio de actividad:

  • El valor de las actividades manuales, ya que el foco de atención se pone en otra cosa y permite que la actividad cerebral descomprima el sistema límbico a través de una respuesta motora.
  • Definición de los marcos de lo que se puede y lo que no se puede manejar, con acciones realistas de lo que hacer durante el día y la semana.
  • Alta y continua incertidumbre
  • Crisis que no pasa
  • Miedo a enfermarnos y enfermar a otros
  • Impotencia frente a situaciones de duelo o familiares contagiados
  • Encierro
  • Pérdida sub-ob-jetiva de la libertad
  • Cambios de hábito – hacerlos o no
  • Estado de alarma
  • Exceso de pantallas
  • Alteración de la economía
  • Percepción de pérdida de control
  • Aburrimiento
  • Exceso de información
  • Elevación de los estados de rabia, enojo y tristeza
  • Experimentación de la culpa
  • Aumento de la violencia
  • Alteración del sistema inmune por estado de alerta constante
  • Cansancio a nivel físico y/o mental
  • Baja en la capacidad atencional, concentración y memoria
  • Dificultades en la capacidad de expresar ideas y/o sensación de que cuesta articular coherentemente las ideas.
  • Confusión y/o estado de incertidumbre que impide planificar
  • Percepción de pérdida de control
  • Mayor dificultas para resolver problemas
  • Baja en el rendimiento (académico, laboral, entre otros) y/o demorarse más en realizar una tarea específica
  • Mayor intensidad emocional o un decaimiento del ánimo
  • Mayor irritabilidad, lo que hace aumentar las discusiones y peleas con pares, parejas e incluso, con los niños, en el caso de los adultos
  • Algunas personas reportan mayor o menor deseo sexual
  • Alteraciones del sueño
  • Dolores corporales vagos
  • Dado el decaimiento del sistema inmune, mayor probabilidad de desarrollar enfermedades en el corto, mediano o largo plazo, dependiendo de la carga genética y el historial médico de cada persona
  • Dada la incertidumbre y la historia previa, se generen estados de desesperanza y pensamientos pesimistas en un espectro de la población
  • No sentir, no pensar
  • Algunas personas pueden experimentar estados evasivos y disociativos que le permiten funcionar en medio de una crisis sostenida
  • Deseos de huir

Pero también podría no experimentar ninguna de estas situaciones, mitigarlas o manejarlas con mejor  pronóstico en su bienestar psicológico porque existen:

  • Factores protectores
  • Recursos personales
  • Estrategias de manejo de la ansiedad y el estrés
  • Sentido de vida positivo

Algunas personas podrían experimentar:

Síndrome de la cabaña: sentirse cómodo con esta situación, querer quedarse en la casa

  • Manejo del estrés
  • Desarrollo de certidumbres
  • Manejo de la flexibilidad
  • Desarrollo de la voluntad
  • Llorar
  • Hablar de lo que nos pasa
  • Hablar de nuestras emociones
  • Resignificar la vida
  • Experimentar y buscar experiencias positivas del ser humano
  • El esquema de pensamiento global de cómo funciona el mundo está cambiando, por ende, las resistencias y el duelo son normales. Hay que vivirlo.
  • Hacer actividades manuales
  • Para aquellos que les gusta y pueden: actividad física
  • Establecerse expectativas realistas.
  • Disminuir el exceso de información
  • Prepararse para lo que puede pasar:
  • Si me enfermo
  • Si se enferma mi familia
  • Si alguien querido fallece
  • Sostenga una rutina de entrenamiento en relajación
  • Sostenga una rutina de sueño y alimentación
  • Tome pausas saludables
  • Realice un chequeo de sus síntomas y acuda a un especialista cuando se vea sobrepasado
  • Participe de talleres grupales
  • Realice actividades motoras básicas que ayudan a sostener la concentración e otras cosas.
  • No enganchar con chats o RRSS con descalificaciones y aumento del pánico